Practica el mindful eating y olvídate de las dietas

Dentro los propósitos para el nuevo año hay un clásico que siempre ocupa el pódium y que se repite año tras año: “Ponerme a dieta para perder peso”. Después de los excesos navideños, fácilmente nos vemos tentados a buscar soluciones rápidas. Y es un clásico porque es un propósito destinado al fracaso, ya que si por no lo sabías, las dietas no funcionan, y la ciencia es bastante clara respecto a esto. Por eso te voy a hablar del mindful eating y de otra forma de afrontar la alimentación.

Por qué las dietas no funcionan

Si eres de los que han probado millones de dietas y cada año sigues teniendo el mismo propósito, no te preocupes, no estás sola. Son millones de personas las que están atrapadas en el mismo círculo vicioso que tú (yo también he estado ahí)  y lo más importante, tienes que saber que no es tu culpa sino que son las dietas las que no funcionan.

Entre el 95 y el 99.999 por ciento de las dietas fallan, y la mayoría de las personas recuperan más peso del peso inicial y ningún estudio  ha demostrado que los métodos tradicionales de pérdida de peso: ejercicio, dieta o cirugía ayuden a mantener  la pérdida de peso a largo plazo (Mann y col., 2007, Miller et al, 1997)

Y lo más importante, del 0.001 a 5 por ciento de las personas que mantienen una pérdida de peso significativa a largo plazo (durante más de cinco años) acaban experimentando muchos comportamientos alimentarios desordenados, incluidos pensamientos obsesivos sobre comida, peso y ejercicio lo  que tienen un impacto negativo significativo en sus vidas y su salud.

El hambre no te ayuda a adelgazar

La razón por lo que la pérdida de peso a largo plazo no funciona es porque los humanos estamos diseñados para sobrevivir a las hambrunas. Cuando nuestros cuerpos perciben la privación de alimentos lo perciben como peligro porque  no son capaces de diferenciar entre una hambruna y una dieta.»(Tylka et al., 2014).

Y cuando eso sucede, la biología nos empuja de varias maneras para restaurar el peso que perdimos. Desde experimentar hambre extrema (porque el  cuerpo incrementa su producción de hormonas del hambre en tiempos de hambruna),  aumento de los antojos por los azúcares simples y carbohidratos (porque el  cuerpo también aumenta la producción de un neurotransmisor que causa estos antojos, probablemente porque esos alimentos son se digiere más fácilmente y es bueno para la energía rápida, que es importante en tiempos de hambruna) hasta la disminución del metabolismo para adaptarse a la falta de energía.

Para entenderlo mejor, nuestro cerebro está cableado contra la pérdida de peso.

Por tanto, ten claro que si hasta ahora no te han funcionado las dietas, no pasa nada malo contigo. No tiene nada que ver con que no tengas fuerza de voluntad, sino que tu cuerpo estaba haciendo justo aquello para lo que está diseñado, ahorrar energía en época de hambre.

Además, la ciencia también indica que el famoso efecto yo-yo o rebote es mucho más perjudicial para la salud que mantener un peso estable, aunque éste sea en el espectro superior. Los cambios cíclicos de peso debido a las dietas se relacionan con  mayor mortalidad, mayor riesgo de fracturas por osteopososis,  y ataques de cálculos biliares, pérdida de tejido muscular, hipertensión, inflamación crónica y algunas formas de cáncer » (Tylka et al., 2014).

Pero si dieta no… ¿entonces qué?

Poco a poco el paradigma de las dietas de adelgazamiento va dando lugar a un nuevo paradigma basado en la evidencia, el de priorizar y promocionar la salud y los hábitos saludables sin enfocarse en el peso.

Y es en este nuevo paradigma donde Minful Eating o Alimentación Consciente ocupa un lugar muy destacado. Con más de 3 décadas de investigación que avala su eficacia, las prácticas de Mindful Eating han demostrado ayudar en los numerosos desafíos relacionados con un estilo de vida saludable como son el comer emocional, los atracones o la estabilización del peso (O’Reilly et l, 2014).

Qué es el mindful eating

Mindful Eating surge de la mano del auge del Mindfulness o atención plena, aunque sus orígenes son tan antiguos como el budismo. En el busdismo zen existe un ritual, “Oriokiy”, que significa “la cantidad justa”, que quiere decir comer justo lo que necesitamos y con atención plena.

Comer es una actividad natural, saludable y placentera para satisfacer el hambre. Sin embargo, en nuestra cultura obsesionada con la dieta y a la vez tan abundante en alimentos, comer se convierte en algo poco natural y pasamos fácilmente de la restricción al descontrol casi sin darnos cuenta.

La alimentación consciente provee de numerosas habilidades y herramientas para resolver esta conflictiva relación amor-odio con la comida.

¿En qué te ayuda el mindful eating en tu día a día a la hora de comer?

Mindful Eating pone el foco de atención en el estar presentes a la hora de comer con todos nuestros sentidos. A menudo le damos mucha importancia a lo que comemos o por el contrario, muy poca, pero en ambos casos, muchas veces lo hacemos sin darnos cuenta, en modo piloto automático, sin disfrutar realmente de la comida y llevados por el estrés y la ansiedad.

Esto nos conduce a comer más de la cuenta, de cualquier manera, dejándonos insatisfechos y sintiéndonos culpables, aumentando así las probabilidades de comer emocional después.

Mindful Eating es aprender a parar para disfrutar de la comida en la cantidad justa, es apreciar la calidad por encima de la cantidad. Pero también es aprender a escuchar nuestro cuerpo y sus necesidades tanto físicas como emocionales y confiar en nuestra intuición a la hora de escoger.

Y lo más importante, Mindful Eating no es una dieta, porque justamente lo que promueve es que cada persona tiene la sabiduría interna para saber qué comer, cuánto comer y cómo puede apoyar de la mejor manera su salud. Mindful Eating promueve la recuperación de esa sabiduría interna, volver a confiar en nosotros mismos, en que vamos a saber cuidarnos.

Personalmente, incorporé comer de forma más conscientemente y conectada con mi cuerpo hace muchos años cuando empecé a practicar la meditación  dentro de mi proceso de sanación de mi relación con la comida.

Pero no fue hasta hace 5 años cuando decidí hacer un giro profesional en mi práctica como dietista y adoptar este enfoque plenamente, dejando el enfoque de la prescripción de dietas para enseñar a mis pacientes a escuchar su cuerpo y su sabiduría interna.

Mindful eating = alimentación consciente

Como ya intuirás, la alimentación consciente es mucho más que «comer despacio o sin distracciones».  Aquí os dejo un resumen de los principales elementos implicados en la práctica de mindful eating.

• Conciencia de las señales físicas de hambre y diferenciarlas de las emocionales
• Reconocer los diferentes tipos de hambre (de estómago, celular, visual, de olfato, mental o emocional).
• Reconocer el sentimiento de satisfacción después de comer y reconocer aquellos alimentos que nos hacen sentir satisfechos.
• Aprender a satisfacer nuestras otras necesidades (de descanso, de desconexión, de tranquilidad, etc…) de una manera más efectiva que comer
• Aprender a nutrir el cuerpo, aportándole los nutrientes que necesita, sin renunciar al placer y disfrute.
• Comer para una satisfacción y saciedad óptimas, tomando consciencia de cómo funciona mejor nuestro cuerpo y poder llevar a cabo todas aquellas actividades que nos permitan vivir la vida que queremos vivir.
• Tomar consciencia del impacto que tienen nuestras elecciones en el planeta y el resto de seres vivos .

Así pues, comer más conscientemente puede ser  una poderosa herramienta para desarrollar una relación más sana y feliz con los alimentos y con tu salud.

Por qué las prácticas del mindful eating ayudan a cuidarse

Muchas de las personas que luchan con la comida y con su peso reaccionan de forma inconsciente ante los desencadenantes externos o internos diferentes a las señales de hambre y plenitud.

Ser conscientes de nuestros patrones aprendidos (no se puede dejar nada de comida en el plato), de nuestros pensamientos (me lo merezco), emociones  (tristeza, enfado), necesidades (de amor, de aceptación ,etc..); o de nuestros hábitos (son las dos y toca comer), y aprender a responder en vez de reaccionar supone uno de los grandes beneficios de la prácticas de mindful eating.

Cuanto más conscientes seamos de todos estos  desencadenantes mejor  capacitados estaremos para realizar acciones que apoyen nuestra salud y bienestar.

Cómo practicar el mindful eating

Te dejo aquí dos prácticas básicas de mindful eating que siempre enseño a mis pacientes:

• Cada vez que notes que tienes ganas de comer puedes hacer una pausa, tres respiraciones lentas y profundas y preguntarte: «¿Tengo hambre?», ¿Dónde noto el hambre? ¿Hay algo que puede estar confundiendo con hambre, como la ansiedad? Observa con curiosidad y sin juicio todo aquello que aparece en ese momento. Además de llevar la atención al estómago y al resto del cuerpo, observa tus pensamientos y emociones. Cada vez que haces esto, estás creando el espacio para responder en vez de reaccionar sin pensar.

Si repites  esta práctica diariamente,  parar, respirar y tomar consciencia de sensaciones físicas, pensamientos y emociones. Podrás poco a romper las viejas reacciones automáticas que te impiden cuidarte y descubrir nuevas opciones que funcionen mejor para ti.

• Por lo menos una vez al día, practica comer más conscientemente. Con cada bocado de comida o sorbo de bebida respira profundo. Date cuenta de las texturas, los sabores, incluso la temperatura. Permite que tu cuerpo y tu cerebro descansen al comer y se centren en la experiencia, desconecta de las pantallas. Sigue prestando  toda tu atención a lo que estás comiendo o bebiendo y cuando te distraigas, vuelve a centrar tu atención en comer nuevamente. Es una práctica que es imperfecta, fluida, y que te será más fácil con el tiempo. Y cuando termines te invito a que te hagas esta pregunta: ¿cómo me ayuda comer más conscientemente?

Bueno, espero que después de leer este artículo decidas soltar el propósito de hacer dieta y lo cambies por el de aprender formas cuidarte mejor, explorando cómo apoyar tu salud y bienestar. Y si decides empezar a practicar el mindful eating,  me encantará que me expliques tu experiencia.

Sobre la autora

Mireia Hurtado

Psicologa general sanitaria (n.col 22716) y técnico en Dietética y Nutrición. Especialista en Mindful Eating, Mindfulness y Compasión, formada en los programas Mindful Eating Conscious Living(MECL1&2) y Compassion Focused Therapy (CFT),  trabaja desde enfoque de la no-dieta y salud en todas las tallas, ayudando a mejorar la relación con la comida y con el cuerpo.