¿Sabías que existe una autopista bidireccional conocida como el Eje Intestino-Cerebro por la cual el intestino esta en constante comunicación con el cerebro? El estrés afecta a tu sistema digestivo. De ahí que lo que pienses y sientas afecte a tu barriga.
Seguro que alguna de estas situaciones te suena familiar.
Estas nerviosa, tu tripa se hincha como un balón, sientes tu digestión pesada y dependiendo del momento hasta puedes sufrir diarrea.
La buena noticia es que es normal ya que el estrés es una de la causas de los problemas digestivos.
¿Y si te dijera que es así porque el estrés influye en el diálogo interno entre nuestro intestino y nuestro cerebro?
Hoy te quiero hablar de cómo el estrés afecta al intestino y mostrarte el camino para que tengas una buena salud mental y emocional.
Así que vamos a darle la importancia que se merece, ¿me acompañas?
Índice del artículo
La vida comienza en el intestino
Cuando el embrión se está formando se desarrolla primero el sistema nervioso entérico (SNE) que es el que está relacionado con el intestino y posteriormente se formará el sistema nervioso central (SNC).
Al intestino se le denomina nuestro segundo cerebro, aunque teniendo en cuenta lo anterior bien podría ser el primero.
El SNE esta formado por más de 100 millones de neuronas que permiten que se realicen las funciones digestivas de manera autónoma.
De hecho el 99% de las decisiones se realizan sin contar con el cerebro.
A parte de las funciones digestivas en el intestino también se fabrica:
- compuestos que tienen efecto tranquilizante (benzodiacepinas).
- el 80% de la serotonina (hormona de la felicidad) y el 50% de la dopamina (hormona del placer), influyendo ambas en el estado anímico.
Bajo un estrés mantenido estas dos hormonas se ven afectadas pudiendo generar insomnio, ansiedad, depresión, ..
Eje Intestino – Cerebro
El cerebro esta constantemente recibiendo estímulos, de los cuáles el 60% proceden del medio interno, y de ese porcentaje el 80% proviene del intestino.
Si tenemos un intestino enfermo, el cerebro lo que recibe son mensajes de queja y tendrá que ocuparse de ellos en vez de realizar otro tipo de tareas.
Así que te puedes ir haciendo una idea de lo importante que es tener un intestino feliz.
Nuestro cuerpo esta completamente colonizado
Además de estar compuesto por millones de neuronas, nuestro segundo cerebro esta habitado por 1014 millones de bacterias, lo que convierte a nuestro intestino es un auténtico ecosistema siendo el colón como el Amazonas, ya que ahí es donde habitan el mayor número de ellas.
Figúrate, la superficie de nuestro intestino es equivalente a una cancha de tenis y necesitamos toda esa superficie para absorber bien los nutrientes.
No sólo somos lo que comemos sino que somos lo que digerimos y absorbemos.
Microbiota intestinal
Todo ese conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, …) que han colonizado nuestro intestino se les conoce como microbiota intestinal.
Nuestra microbiota está implicada en más de 20000 funciones biológicas y es también la encargada de entrenar a nuestro sistema inmunitario, de hecho el 80% se encuentra en la mucosa intestinal.
Ya ves que tener una microbiota saludable es clave para tu salud.
Uno de los factores que puede alterar el equilibrio de la microbiota es el estrés, pudiendo ser un detonante de una producción masiva de bacterias.
Además cuando el estrés se mantiene en el tiempo puede causar permeabilidad intestinal e inflamación de la pared intestinal lo que se puede traducir en molestias digestivas como el síndrome del intestino irritable, alergias, intolerancias, problemas de piel, micosis, …
Cada día salen nuevos estudios en los que se ven como la tolerancia al estrés, las adicciones, el comportamiento, la memoria o diferentes patologías depende del tipo de microbiota que tenemos.
Cómo mantener una microbiota estable y diversa
Además de una buena gestión del estrés estas son algunas de las recomendaciones a tener en cuenta:
1. Dieta: come sano y variado
El alimento de las bacterias son los prebióticos entre los que se encuentran:
- almidón resistente: patata, boniato y plátano. Para que se genere ese tipo de fibra tienes que cocinar los alimentos y luego enfriarlos en la nevera.
- mucílagos: estos se encuentran en la semillas de lino, chía y algas pardas (wakame, kombu, …)
- betaglucanos: avena y cebada
- pectinas: zanahoria, kiwi, uvas, pomelo, plátano, limón, naranja, manzana y cerezas.
- polifenoles: frutos rojos, cacao puro, té verde, miel cruda y especias
Otro tipo de alimento a incluir son los alimentos fermentados que aportan bacterias beneficiosas como yogur, kéfir, chucrut, pickels, kombucha, ciruelas umeboshi y miso.
A lo largo de la semana piensa en tu plato como si fuera el arcoíris, que abunden las verduras de diferentes tipos y colores tanto en la comida como en la cena.
Que no falten las legumbres, frutos secos, semillas, frutas, grasas saludables como el omega-3 que tiene efecto antiinflamatorio y se encuentra en los pescados azules (sardina, atún, anchoa, salmón, …) y la proteína de calidad (huevos ecológicos y animales alimentados con pasto)
2. Mastica: ¡No te olvides de masticar!
La digestión empieza en la boca, recuerda: “mastica lo liquido y bebe lo sólido”. Cuando comas, come presta atención a los colores, olores, texturas, sabores, ..
3. Hidrátate: bebe suficiente agua
4. Haz ejercicio
Mueve tu cuerpo realizando lo que más te guste: baila, anda, nada, patina, yoga, .. lo que sea pero haz algo.
5. Ritual de evacuación
No ir al baño todos días es algo habitual para muchas personas pero esto no quiere decir que sea lo normal. De hecho hay que ir al baño al menos 1 vez al día. Sino es tu caso, realiza todos los días tu rutina matutina hasta que consigas entrenar a tu cuerpo.
6. Practica el mindfulness
Necesitamos acallar el ruido mental al que estamos sometidos a lo largo del día. Nuestro cuerpo nos habla, para escucharle tenemos que prestarle atención, sino al final termina gritando en forma de dolencia o patología.
Para terminar, te diré que mantenemos una relación de simbiosis con todos esos microorganismos, así que si nosotros les cuidamos, ellos cuidan de nosotros.
Nuestro estilo de vida nos afecta a ambos y nuestra salud depende de ellos.
Si quieres vivir con energía y vitalidad empieza a cuidar tu intestino.
Sobre la Autora
Ainhoa Prat
Nutricionista y Coach Nutriocional
A través de la alimentación y desde un enfoque integral acompaño a las personas a recuperar su salud para que se sientan con energía, vitalidad y en equilibrio. Además me he especializado en problemas digestivos (estreñimiento, diarrea, gases, alergias, …) que están relacionado con un desequilibrio en la microbiota intestinal.
Puedes encontrarla en su web Nutricion y Bienestar
