¿Te da vergüenza relacionarte con la gente? ¿Te pones de los nervios cada vez que tienes que hacerlo? Entonces hablamos de ansiedad social, algo bastante extendido aunque no lo parezca. Y por eso aquí te dejo 5 consejos para vencer la ansiedad social y volver a disfrutar de tus relaciones.

Muchas personas, a pesar de tener suficientes habilidades sociales, lo pasan mal en el momento de ponerlo en práctica.

¿Por qué?

¿Qué es la ansiedad social?

Antes de nada… Empezaré definiendo qué es la ansiedad social y cómo afecta.

Para entenderlo primero hay que entender la ansiedad. Esta respuesta desadaptativa que surge cuando nos sentimos impotentes. Cuando creemos que no podemos hacer nada, o que a pesar de hacer todo, no es suficiente para resolver el problema.

Entonces empiezan los síntomas de la ansiedad:

• Taquicardia. Notas que el corazón bombea con más rapidez.
• Sudor frío. Puedes sentir sudor frío por la espalda, todo el cuerpo o concentrado en las manos.
• Sensación de mareo. Aparece la sensación de perder el control, incluso de desmayarse.
• Hiperventilación. A menudo aparece la sensación de ahogarse, lo que provoca una respiración asincrónica.

Todos estos síntomas no vienen solos, vienen acompañados de tus peores enemigos, tus pensamientos negativos.

• “Tal vez estoy enferma, enfermando o voy a morir”
• “Soy débil”
• “No soy capaz de gestionar esta situación, es superior a mí”
• “No sé qué me pasa, me voy a desmayar”
• “No tengo solución”
• “No estoy preparada”

¿Alguna vez has tenido alguno de estos pensamientos? Sí, ya sé que sabes que son perjudiciales. Que no te ayuda para nada pensar así. Sin embargo, no puedes remediarlo. Por eso desde psicología les llamamos los pensamientos irracionales o automáticos.

Sabes que están mal pero no puedes evitarlos. Por eso te he dicho que son tu peor enemigo. Más adelante te explicaré cómo combatirlos para que ganes virtuosamente la batalla.

Ahora entra la parte social. Imagina sentir esta ansiedad cada vez que tienes que salir de casa, que debes ir a un lugar dónde no conoces a nadie de confianza, o que simplemente tienes que ir a clase o al trabajo. ¡Qué horror!

Hasta ahora te he explicado simplemente los síntomas de la ansiedad, pero cuando se junta en el ámbito social, aparecen algunos más:

• Aislamiento. En los casos más agudos, miedo a salir de casa por si te encuentras o no a alguien. En otros más sutiles, no hay problema para salir de casa, pero sí para conocer a personas nuevas.

Las personas con ansiedad social a menudo se mueven en el mismo círculo de amistades, procurando incluso evitar que se unan nuevos miembros.

Esto puede generar conflictos con los compañeros actuales, ya que también supone una limitación para ellos. Dando lugar a veces a disputas e incluso celos entre amigos.

• Evitación. Evitar ir a según qué sitios, ver según qué personas, incluso faltar a citas importantes para no tener que relacionarte con la gente.
• Bloqueo. Muchas personas intentan normalizar la situación. Se esfuerzan por entablar conversación, por conocer a personas nuevas. Sin embargo, se sienten cohibidos.

Pasan tantos nervios que se quedan en blanco a la hora de hablar. O tienen lagunas en medio de la conversación. Esto produce dificultades para tener una conversación agradable y fluida.

En mi consulta he llegado a conocer a personas que han dejado sus estudios o trabajo por la ansiedad social. Incluyendo a jóvenes de 16 años que han abandonado sus estudios.

¿Cómo van a adaptarse a los distintos retos de la vida si ya están evitando sus miedos y responsabilidades en la adolescencia?

Sin lugar a dudas, hay que ayudarles a afrontar sus miedos. Si no una persona que evita afrontar sus miedos a la hora de relacionarse le dará pie a pensamientos irracionales y automáticos tan destructivos como por ejemplo:

• “No soy capaz”
• “Soy débil”
• “Soy inferior a los demás”
• “No vale la pena que diga esto…”
• “A nadie le importa lo que piense o lo que haga…”.
• “Los demás son mejor que yo. Son más fuertes”

Si no afrontas tus miedos siempre vas a vivir infeliz y por debajo de tus posibilidades.

Si te has identificado… ¿Qué puedes hacer?

Coge el control de tu vida

Si te fijas, en la mayoría de pensamientos irracionales o automáticos parece que la persona que los piensa no pueda hacer nada al respeto. Como si fuera cuestión de las circunstancias, de nacimiento o mala suerte. Sin embargo, esto se puede cambiar.

En psicología cuando hablamos de resolver problemas es muy importante saber dónde crees que están situados. Llamamos locus de control externo a la definición anterior.

En contraposición está locus de control interno que es la perspectiva que tiene la persona cuando cree que el problema está en su interior, en su mente, en su manera de gestionar las cosas o en su falta de recursos.

Sé que no siempre puede ser muy agradable pensar que tienes un problema en tu interior. Pero es mucho mejor que creer que hay un problema ahí fuera y que tú no puedes hacer nada.

El locus de control interno, te da “una mala noticia y una solución” el locus de control externo no te da nada.

La percepción de que el problema está en ti no es un motivo para hundirte, es motivo para empezar a trabajar. Si en está en ti puedes hacer algo.

Relájate y respira

No hay mejor forma de volver a coger el control de nuestras vidas que aprender a controlar nuestra respiración.

Para tu cuerpo es básico, y para tu mente, también. ¿Te has fijado que cuando te asustas también se para tu respiración? ¿Y de que no puedes pensar tan claramente?

Respiración y mente están estrechamente relacionados. Por este motivo es de vital importancia que estés habituado a respirar bien, así podrás hacerlo en los momentos sociales.

Para aprender a respirar bien y tenerlo automatizado de manera natural te aconsejo la práctica diaria de algunos ejercicios de relajación, mindfulness o meditación.

Otro beneficio de este punto es que las mejores ideas y soluciones aparecen de la creatividad. Y esta no puede salir si tu cabeza está saturada.

De hecho, muchas veces se dice que grandes ideas “salen de la nada”, refiriéndose a este estado de calma.

Todas las soluciones están en ti, solamente necesitan que les des la oportunidad para que salgan.

Dale la vuelta a la tortilla

Ahora sabes que el problema está en ti, y que por lo tanto hay algo que puedes hacer, aunque sea cambiar tu punto de vista.

También sabes relajarte y controlar tu respiración, dando lugar a tu creatividad y fortaleciendo tu seguridad personal para afrontar cualquier tipo de adversidad.

Estupendo. Entonces ahora es el momento de pasar a la acción. Si aparecen esos pensamientos irracionales, ahora sabes que puedes cambiarlos, pero ¿Cómo?

Empieza por escribir interpretaciones más objetivas. Se llaman pensamientos adaptativos aquellos que procuran una descripción detallada del problema y que priorizan la calidad de vida de la persona.

Como te he comentado, uno de los pensamientos más frecuentes que pueden salir a la hora de relacionarse con los demás, es pensar “Soy débil, los demás saben relacionarse mejor”.

Puede ser verdad que los demás se relacionen mejor, incluso que ahora te estés sintiendo débil. Sin embargo, a ti no te sirve pensarlo, porque te deja en mala posición, no te ayuda a seguir aprendiendo, a sentirte mejor, ni a afrontar el problema.

Sin embargo, si vas más allá, si respiras y das rienda suelta a tu creatividad y a tu sentido común, tal vez puedes pensar:

“Ahora me siento más débil, pero solo es una percepción mía. Yo puedo aprender a sentirme más fuerte si empiezo a decirme que estoy fuerte, que estoy preparado para relacionarme.

Tal vez ahora mismo también es verdad que los demás se relacionan mejor, pero yo puedo aprender de ellos, y puedo practicar con ellos para también sentirme cómodo haciéndolo.”

Partimos del mismo punto, tal vez estás débil y los otros se relacionan mejor, pero creando pensamientos adaptativos te das la oportunidad de mejorar y lo que es más, de aprender de ellos y con ellos.

Comprométete con tu pensamiento adaptativo

Tal vez ya has sido capaz de generar pensamientos adaptativos:

• Soy capaz de relacionarme tranquilo con los demás.
• Puedo disfrutar del contacto con los otros.
• Si hay otras personas que tienen dones comunicativos puedo aprender de ellas.
• He aprendido a respirar adecuadamente cuando estoy con gente y domino la situación.
• Vale que diga la pena mi opinión para darme a conocer y conocer a los demás. Esta es la única manera de conectar profundamente con los otros y sentirme querido o querida.

Sin embargo, tal vez aun no te los acabas de creer suficientemente como para que tengan efecto en ti.

Has estado mucho tiempo dando lugar a tus enemigos, los pensamientos irracionales, por lo que por peso, no va a ganar la batalla un solo pensamiento adaptativo.

Necesitarás crear varios, pero sobretodo, necesitarás repetírtelo muchas veces y grabarlo a fuego en tu conciencia.

Algunos trucos para conseguirlo es repetir a diario unas 200 o 300 veces ese pensamiento adaptativo que quieres potenciar en tu vida. También mencionarlo en voz alta, decírtelo en el espejo o contárselo a otros.

Si les comentas a otros tus pensamientos adaptativos estarás dando a conocer tu nueva decisión de afrontar tus miedos. Harás que los demás te vean más fuerte. Tú también empezarás a sentirte más fuerte, aunque aún te falte más práctica.

También te ayudará a que los otros se abran más a ti y te brinden su apoyo, y sobretodo, les estarás inspirando y motivando a afrontar también sus miedos.

Practica y revisa tus logros

Si has llegado a hasta este punto del artículo y has puesto en práctica todo lo mencionado, ahora ya puedes disfrutar siendo tú mismo estés con quién estés.

Tienes toda la preparación mental y capacidades necesarias para que te puedas relacionar con tranquilidad y siendo tú mismo con los demás.

Ahora es el momento de buscar todas las opciones y oportunidades posibles para ponerlo en práctica y reforzar todas estas nuevas creencias.

Piensa que lo normal es que no todo salga bien a la primera, el aprendizaje es gradual, así que proponte suficientes retos como para asegurarte de aprender y aplicar lo entrenado.

Tanto si sale mal como si sale bien, revisa tus fracasos y logros. Es importante que sepas qué te ha echo llegar a ese punto, qué pensamientos te han ayudado más y cuáles te han debilitado y necesitas volver a darles la vuelta.

Conclusiones para vencer la ansiedad social

¿Ansiedad social y problemas para relacionarte con los demás?

1. Primero de todo, puedes hacer algo. Es cuestión de entrenar tu mente para volver a coger el 
2. control de tu vida y las situaciones sociales.
3. Relájate y respira. Da rienda suelta a la creatividad para crear las mejores soluciones posibles.
4. Dale la vuelta a la tortilla. Primero identifica los enemigos, los pensamientos irracionales. Luego
   date el tiempo que necesites y disfruta de crear pensamientos adaptativos. Déjales que se manifiesten en tu vida.
5. Comprométete con los pensamientos adaptativos. Entrénalos todo el tiempo que necesites, repítelos, cuéntaselo a otros.
6. Practica y revisa tus logros. Exponte a situaciones sociales. Empieza por algunas más fáciles y poco a poco complícate los retos para potenciar la confianza en ti, para reafirmar todos tus pensamientos adaptativos.

Espero que este artículo te sea de gran ayuda, si sigues todos los pasos estoy segura de que vas a 

empezar a disfrutar de las relaciones y contacto con los otros desde hoy mismo.

¡Un abrazo!

Sobre la autora

Psicóloga clínica y de la salud. Especialista en crecimiento personal y mindfulness. Ayudo a personas a conocer mejor su mente para vivir una vida equilibrada, y lo más importante, ser feliz.