Cómo dormir bien: consejos de una psicóloga

Este artículo está dedicado a ti, que perteneces a ese grupo de personas a quienes dormir bien se les ha convertido en un gran anhelo y no importa cuántas horas estén en cama, aún sienten un gran cansancio al despertar. No te preocupes, en este post encontrarás las mejores recomendaciones que un especialista puede darte.

Desde que el Internet está en nuestras vidas, contamos con una comunicación plena, constante y con ello el desvelo ha tomado gran popularidad, incluso hay memes exclusivos para desvelados, aquellos noctámbulos que se enorgullecen de no poder dormir plácidamente como un bebé.

«¡Lista de desvelados!» «¡Otras vez sin dormir!» «¿Quién se reporta a la materia del insomnio?» «¡Los desvelados del grupo, reportense!»

Estas son algunas de las frases que podemos encontrar entre la 1am a 5am en redes sociales.

Antes de darte la mejor solución para dormir como nunca antes lo has hecho, demos un paseo en el por qué, causas y consecuencias, de esta forma comprenderemos que sucede en nuestro cuerpo cuando no dormimos bien.

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¿Qué es el sueño?

La respuesta es sencilla, es una necesidad básica, biológica del ser humano, nos permite recuperar energía y restablecer funciones tanto físicas como psicológicas. También podemos definirlo como aquel proceso biológico que nos permite procesar la información nueva para adquirir aún más información sin sentirse copado.

Cuando no realizamos un buen dormir, la información no es procesada, generando estrés, angustia, tristeza, hostilidad.

Solo recuerda que hoy es el mejor día para amarte, ¡Descansa! tu cuerpo lo agradecerá.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando dormimos?

Al dormir nuestro cerebro pasa distintos ciclos, estos se dividen en fases, cada una de estas fases varían tu respiración, ritmo cardíaco y temperatura, ellas pueden ayudarte a sentirte descansado y con una gran energía al despertar.

Funciones de las fases del sueño:

• Te ayudan a sentirte descansado y con muy buena energía.
•  Propician la reflexión de los acontecimientos diarios.
• Permiten la formación de recuerdos.
• Estimulan el aprendizaje.
• Permiten que descanses tu sistema circulatorio vascular.
• Permite que nuestros niños crezcan.
• Aumenta la masa muscular (por eso recomiendan en los gimnasios y distintas dietas, dormir).
• Repara nuestras células y tejidos.
• Propicia la recuperación de enfermedades.
• Favorece la fertilidad.
• Fortalece tu sistema inmunológico.

Ciclos y fases del sueño

Nuestro sueño está dividido en ciclos de 90 minutos aproximadamente cada uno,  repetidos durante las 8 horas del buen dormir, obteniendo así de cuatro a seis ciclos.

Fase I Letargo

Es una etapa de transición, ocurre enseguida que nos hemos acostados, son los primeros 10 minutos desde la vigilia hasta el adormecimiento.

Fase II Sueño liviano

Representa aproximadamente la mitad de nuestro ciclo del sueño, nuestra respiración y ritmo cardíaco se vuelven lentos, vamos desprendiéndonos pausadamente de nuestro entorno.

Cuando sueñas que te estas cayendo y de repente te mueves y lo haces consciente por la reacción tan rápida que tuviste, justo en ese momento estabas en el sueño liviano o ligero.

Fase III  transición

Es el tiempo que se presenta entre el sueño liviano y sueño profundo, es la más corta de dos a tres minutos aproximadamente, es la etapa donde entraremos a un estado de relajación profunda.

Fase IV sueño profundo de máxima relajación

Nuestro ritmo respiratorio y cardíaco es muy bajo es la etapa más importante ya que de ella depende nuestro descanso.

Fase del sueño REM (movimientos oculares rápidos)

Como su nombre lo indica en esta etapa nuestros movimientos oculares son rápidos, hay mayor actividad cerebral, nuestros músculos se encuentran paralizados, en ella soñamos y obtenemos mayor información del exterior.

¿Qué pasa cuando no dormimos bien?

Cuando no dormimos adecuadamente nos sentimos cansados, sin rendimiento en nuestras actividades diarias, se nos dificulta tomar decisiones acertadas, porque afecta nuestra capacidad para pensar, no reaccionamos rápidamente, lo que aumenta las posibilidades de accidentarnos y ponernos en situaciones de riesgo.

No dormir bien afecta nuestro ánimo y es posible que nos sintamos:

• Irritados.
• Propensos a deprimirnos.
• Con mayor receptividad al estrés.
• Con pensamientos de rumiantes de que algo malo puede ocurrir.
• Ansiedad.
• Afecta tu calidad de vida.
• Tu salud mental estaría en riesgo.

Consecuencias físicas:

• Problemas con la presión arterial.
• Posibilidades de padecer accidentes cerebrovasculares.
• Obesidad.
• Diabetes.
• Dificultades para bajar de peso y mantenerte en forma.
• Dificultades en el crecimiento en los niños.

¿Siempre tienes sueño por más que duermas?

Si sientes cada día o has sentido que un bus pasó por tu cuerpo mientras dormías,  si te sientes cansado a todas horas y apenas puedes mantenerte despierto sin razón, lamento decirte que estamos ante un gran problema.

Es muy probable que estés sufriendo un trastorno del sueño.

Cómo saber si tengo algún trastorno del sueño

Son afecciones en nuestra calidad del sueño, dificultan una vida sana, perjudican tu paz mental y salud física.

Se pueden manifestar con la pérdida del sueño, respiración irregular y aumento de movimientos voluntarios e involuntarios mientras dormimos, sueño irregular, dificultad para conciliar el sueño. Los trastornos del sueño más comunes son:

Insomnio

Es la dificultad de lograr entrar en la fase de sueño profundo.

Apnea del sueño

Se caracteriza por presentar dificultades en la respiración durante el acto de dormir. Suelen necesitar una máquina para hacerlo y pueden llevar una vida normal.

Síndrome de las piernas inquietas

Aunque el nombre te resulte cómico y hasta insólito, es muy común. Es  un tipo de trastorno del movimiento del sueño. Se denomina enfermedad de Willis-Ekbom, causa el impulso de mover las piernas cuando estás tratando de dormirte.

Narcolepsia

Se caracteriza por mantener somnolencia durante el día a tal punto de quedarse dormido repentinamente. Puede llegar a ser muy peligroso.

Si presentas algunos de estos síntomas no te preocupes, cada problema tiene una solución. Te recomendamos que acudas al médico y que te haga un estudio del sueño.

Como bien lo hemos resaltado, no dormir adecuadamente no es una moda, es un daño que nos hacemos, es como estar muertos en vida, conlleva a daños con efectos perjudiciales en nuestra salud corporal y metal.

Mantén una adecuada higiene del sueño

¿Higiene del sueño? Son aquellos hábitos adecuados que te permitirán limpiar prácticas que te hacen daño.

Establece horarios de sueño regulares, trata de acostarte a la misma hora cada día, si todos los días te acuestas tarde viendo videos o hablando en grupos, viendo redes sociales, elimina toda distracción y establece un horario para acostarte.

• Respira profundo tres veces y concentra tu atención en la respiración, cómo entra el aire y cómo sale, de esta manera sentirás como tu cuerpo se relaja y evita pensamientos que te impiden conciliar el sueño.
• Evita la cafeína y estimulantes como el alcohol y drogas.

Recomendaciones para evitar desvelarte

Uno de las principales recomendaciones que debes tomar en cuenta es: apagar tu celular, apagar tu teléfono móvil.

Adecua a tu cuerpo a dormir sin distractores, los teléfonos celulares se han convertido en nuestro mejor compañero en nuestra cama, amamos un enchufe que se encuentre a nuestro lado para contemplar el celular hasta que nos de sueño.

Pensamos: «No tengo sueño; veré el celular hasta dormirme» lo que no sabemos es que estamos estimulando aún más nuestro cerebro y nuestro cuerpo, dándole el mensaje que debe permanecer en alerta, acortando así las posibilidades de conciliar el sueño, solo sucede cuando el cuerpo colapsa.

Los dispositivos electrónicos (celulares, tablets, computadoras, consolas, televisores, entre otros) reducen nuestra calidad y cantidad de sueño al emitir luz azul.

Si trabajas desde casa y debes terminar una labor disminuye la luz de los dispositivos con filtros para descansar la vista, estos extraen la luz azul y minimiza el impacto en el sistema circadiano.

Duerme en un ambiente oscuro

Todos tenemos un reloj natural, se denomina ritmo circadiano, un regularizador natural de nuestro ritmo es la luz, por lo que es recomendable evitar habitaciones con gran claridad, cierra bien tus cortinas o persianas, en caso que no cuentes con cortinas usa antifaz para cubrir tus ojos.

La luz del día hace que nuestro cerebro reduzca la producción de la hormona del sueño, la melatonina, la cual nos permite estar alertas.

Cero comidas pesadas antes de dormir.

Las comidas pesadas o estimulantes son una bomba de tiempo para tu cuerpo y el buen dormir.

Cafeína

 Es la bebida estimulante por excelencia,  es un inhibidor del sueño hace que no podamos conciliar el sueño e interfiere en nuestro sueño profundo.

Se queda en nuestro sistema por largas horas, por lo que nuestra calidad del sueño puede afectarse si somos consumidores activos de café durante el día.

Alcohol

Seguramente pienses que cuando bebes duermes mejor, lo que no has notado es que tu despertar no es el adecuado, por lo general nos despertamos con mucho cansancio o con malestares físicos

Comidas de alto contenido grasoso

Los alimentos que contienen una sustancia química llamada tiramina, como la tocineta, el queso, las nueces y el vino rojo, nos pueden mantener despiertos.

Esto se debe a que la tiramina desencadena la segregación de la noradrenalina, un estimulante cerebral.

Evita pensamientos negativos y preocupaciones

A mayor estrés, preocupaciones, ansiedad menor la calidad de nuestro sueño.

El estrés es el enemigo del sueño. En la cama, nuestra mente queda libre y la ansiedad que produce no poder dormir complica aún más la situación.

Es difícil tener noción del tiempo cuando estás acostado en la oscuridad a la espera de quedarte dormido.

Es recomendable para aquellas personas que no pueden dormir por tantos pensamientos rondando, realizar actividades como meditaciones guiadas, de conciencia plena (Mindfulness).

Consejos prácticos que puedes aplicar antes de acostarte

1. Apaga tu celular y cualquier aparato electrónico.
2. Dúchate con agua tibia, mientras lo haces práctica ejercicios mindfulness de consciencia plena, observa y siente como cae el agua en tu cuerpo y las sensaciones que tienes al enjabonarte.
3. Regálate una infusión de té para relajar tu cuerpo.
4. Sino cuentas con un té relajante, toma un vaso de agua tibia.
5. El móvil no puede estar cerca de la cama una vez que esté apagado.
6. No fuerces tu sueño.
7. Cierra los ojos, respirar tres veces profundamente mientras sientes como se relaja todo tu cuerpo, cada pensamiento de preocupación queda lejos de tu alcance.
8. Date el permiso de descansar, afirma: merezco descansar y desconectarme.
9. Aprendea relajarte.
10.  Ten en cuenta que las actividades que tienes pendientes pueden esperar, es el momento para dormir.
11.  Es importante que mantengas horarios regulares, tanto a la hora de acostarte como de levantarte, incluso los días festivos, para que tu cuerpo se acostumbre a un ritmo adecuado de sueño vigilia. Las variaciones máximas deberían oscilar como máximo de media a una hora.
12. Es recomendable establecer rutinas diarias para todas las actividades, trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño.
13.  Ejercítate, ayuda a la relajación necesaria antes de acostarse. Andar, nadar tranquilamente, pasear en bicicleta, relajan y permiten desconectar.
14.  El tabaco influye en el sueño, ya que la nicotina es estimulante, produce problemas respiratorios al dormir que harán que el sueño sea de peor calidad.
15.  Evita comidas muy grasas, los picantes, las conservas, el marisco y los alimentos que provocan gases (coliflor, judías, alimentos ricos en fibra), porque harán que se sienta hinchado.
16. Consume frutas, huevos, lácteos, cereales.
17.  No es recomendable irte a dormir con el estómago vacío.
18.  Es aconsejable que duermas en una habitación oscura, sin ruido, con una temperatura estable, con una cama ancha y confortable.
19. Cuando estés en la cama olvídate del reloj, ya que estar pendiente de éste, ver como los minutos pasan y usted no se duerme aumentará la ansiedad.
20.  Intenta pensar que aunque no logres dormir el periodo de tiempo que estás tumbado, también le sirve a tu cuerpo de descanso.
21. Apaga tus  problemas a la hora de dormir, ya que la cama no es el mejor lugar donde pensar en ellos.

Dale a tu vida la importancia que se merece, da el primer paso. Duerme bien y descansa

La privación del sueño propicia enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, disminuye considerablemente la calidad de tu vida, demuéstrate cada día lo importante que eres, descansa adecuadamente, tu paz y salud mental no tienen precio.

Recuerda que estamos para tomar tu mano y guiarte en el hermoso camino del amor propio.