Qué es y cómo superar esta trampa emocional
La mente humana es increíblemente compleja, y está moldeada por muchos factores: desde las vivencias de la infancia hasta la manera en la que aprendimos a relacionarnos con el mundo. Uno de los conceptos más importantes para comprender ciertas respuestas emocionales es la indefensión aprendida. Aunque no suele ser tan evidente como la ansiedad o la depresión, puede afectar profundamente tu autoestima, seguridad y bienestar personal.
¿Qué es la indefensión aprendida?
La indefensión aprendida es un término desarrollado por los psicólogos Martin Seligman y Steven Maier, quienes realizaron estudios con perros expuestos a estímulos incontrolables. Descubrieron que, tras repetidas experiencias negativas en las que los animales no podían evitar el daño, llegaban a un punto en el que ni siquiera intentaban escapar, incluso cuando sí era posible.
Llevado al comportamiento humano, este fenómeno describe un estado psicológico en el que una persona siente que no tiene control sobre lo que le sucede, por lo que deja de intentar cambiar la situación. Se paraliza frente a lo negativo, incluso si existen soluciones disponibles.
Ejemplos cotidianos de indefensión aprendida
Este tipo de respuesta emocional se manifiesta en múltiples contextos. Por ejemplo:
- Una persona que permanece en una relación en la que recibe constantes críticas, burlas o indiferencia.
- Un trabajador que es constantemente menospreciado y ya no propone ideas ni aspira a ascensos.
- Alguien que ha fracasado repetidas veces y deja de intentar nuevos proyectos por miedo a volver a fallar.
En todos estos casos, se ha aprendido —consciente o inconscientemente— que no hay salida, aunque en realidad sí la haya.
¿Cómo identificar si sufres de indefensión aprendida?
Reconocer la indefensión aprendida puede ser complicado, ya que muchas veces las señales están normalizadas en nuestra forma de vivir. Sin embargo, suele afectar cuatro áreas clave:
1. Cognitiva: Pensamientos constantes de fracaso, inutilidad o resignación. La persona cree que no puede cambiar nada, sin importar lo que haga.
2. Fisiológica: Sensación de fatiga, pesadez o falta de energía ante situaciones que requieren acción o defensa personal.
3. Conductual: Desaparición progresiva de las respuestas naturales de lucha o huida. En su lugar, surge una actitud pasiva o resignada.
4. Emocional: Predominan emociones como el miedo, la tristeza o la impotencia, anulando la motivación para actuar.
Causas de la indefensión aprendida
Estilos de crianza
Los orígenes de la indefensión aprendida muchas veces se remontan a la infancia. Existen principalmente dos estilos de crianza que pueden contribuir a su desarrollo:
- Padres autoritarios: generan la percepción de que sus hijos nunca están a la altura, lo que disminuye la autoconfianza.
- Padres sobreprotectores o indulgentes: fomentan una falsa sensación de control. Cuando los hijos enfrentan la realidad, se sienten frustrados e incapaces de actuar.
Ansiedad y necesidad de control
Las personas con altos niveles de ansiedad pueden ser más propensas a desarrollar indefensión aprendida. Al no poder controlar ciertos eventos negativos, interpretan la situación como una amenaza continua y se rinden ante ella.
Cómo superar la indefensión aprendida
La buena noticia es que, así como fue aprendida, esta actitud puede desaprenderse. Aquí te comparto algunas técnicas efectivas:
1. Priorízate: Poner a los demás antes que a ti mismo es una de las bases comunes de esta condición. Aprender a valorarte, reconocer tus necesidades y darte espacio es fundamental para reconstruir tu autoestima y confianza.
2. Practica la escritura terapéutica: La escritura permite expresar emociones bloqueadas, identificar pensamientos automáticos negativos y entender mejor tu diálogo interno. Es una herramienta poderosa para iniciar procesos de transformación emocional.
3. Asume retos alcanzables: Comienza con objetivos pequeños que puedas cumplir fácilmente. A medida que logres superarlos, estarás reforzando tu percepción de eficacia personal y recuperando la confianza en ti mismo.
La indefensión aprendida no siempre es visible a simple vista. Puede instalarse de forma sutil, como una gota constante que, con el tiempo, desgasta tu autoestima y te paraliza emocionalmente.
Identificarla es el primer paso para salir de ella. Recuperar tu poder personal requiere decisión, autoconciencia y muchas veces acompañamiento profesional. No estás solo: pedir ayuda es también una forma de acción.
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